Gebackener Kabeljau mit mediterranem Gemüsesalat und Kichererbsen – LNNRW
Dieses Rezept verspricht eine kulinarische Reise ans Mittelmeer, direkt in deine Küche. Stell dir vor: zartester Kabeljau, perfekt gebacken, ruht auf einem Bett aus sonnenverwöhntem, knackigem Gemüse, verfeinert mit Kichererbsen und einem Hauch von Zitrone. Es ist eine Symphonie aus Frische, Gesundheit und unwiderstehlichem Geschmack.
Diese Mahlzeit ist nicht nur ein Fest für den Gaumen, sondern auch ein Genuss für den Körper. Leicht, aber sättigend, mit einer Fülle von Aromen, die dich sofort in Urlaubsstimmung versetzen. Dank der cleveren Zubereitung eignet sich dieses Gericht auch hervorragend für die Meal Prep, sodass du dir auch unter der Woche eine gesunde und köstliche Auszeit gönnen kannst.
Warum du dieses Rezept lieben wirst
- Schnelle Zubereitung: In nur 30 Minuten zauberst du ein komplettes Gericht, das sich sowohl für einen schnellen Wochentagsabend als auch für ein entspanntes Wochenende eignet.
- Gesund und leicht: Mit magerem Fisch, viel frischem Gemüse und gesunden Kichererbsen ist dieses Gericht eine ideale Wahl für alle, die auf ihre Ernährung achten, ohne auf Genuss verzichten zu müssen.
- Mediterranes Flair: Die Kombination aus Olivenöl, Zitrone, Kräutern und frischem Gemüse entführt dich gedanklich direkt an die sonnige Küste des Mittelmeers.
- Vielseitig einsetzbar: Ob als leichtes Mittagessen, sättigendes Abendessen oder als Teil einer gesunden Meal Prep – dieses Gericht passt sich deinen Bedürfnissen an.
- Einfach zuzubereiten: Komplexe Kochtechniken sind hier überflüssig; dieses Rezept ist auch für Kochanfänger bestens geeignet und liefert dennoch Ergebnisse auf Restaurant-Niveau.
Zutaten, die du brauchst
Die Auswahl der richtigen Zutaten ist der Schlüssel zu diesem außergewöhnlichen Gericht. Achte auf frischsten Kabeljau, der eine zarte und saftige Textur garantiert. Das Gemüse sollte knackig und aromatisch sein, um den mediterranen Charakter hervorzuheben. Kichererbsen runden das Ganze nicht nur geschmacklich ab, sondern liefern auch wertvolles pflanzliches Protein, was das Gericht zu einer ausgewogenen Mahlzeit macht. Hochwertiges Olivenöl extra vergine und frisch gepresster Zitronensaft sind unerlässlich, um die Aromen zu intensivieren und dem Gericht seine typische Leichtigkeit zu verleihen.
- kabeljaufilets: ca. 150g pro file, frisch und von guter qualität sind entscheidend für die zartheit
- olivenöl: für das marinieren und backen des fisches, extra vergine für das dressing
- getrockneter oregano: verleiht dem kabeljau eine herzhafte mediterrane note
- knoblauchpulver: für eine subtile knoblauchnote, die den fisch verfeinert
- salz: nach geschmack, um alle aromen hervorzuheben
- pfeffer: frisch gemahlen, für die richtige würze
- gurke: gewürfelt, für frische und knusprigkeit im salat
- tomaten: gewürfelt, sonnengereifte früchte bringen süße und fruchtigkeit
- rote zwiebel: fein geschnitten, für eine angenehme schärfe und farbe
- gelbe paprik: gewürfelt, süß und knackig, ergänzt die anderen gemüsesorten perfekt
- kalamata-oliven: halbiert, bringen den salzigen, charakteristischen mediterranen geschmack
- kichererbsen: aus der dose, abgespült und abgetropft, als proteinreiche sättigungsbeilage
- zitronensaft: frisch gepresst, für die unverzichtbare säure und frische im dressing
- frische petersilie: gehackt, für ein aromatisches, kräuteriges finish
- getrockneter oregano für den salat: eine weitere schicht mediterranen geschmacks
- salz für den salat: zum abschmecken des dressings und der gemüsemischung
- pfeffer für den salat: frisch gemahlen, rundet das dressing ab
Die genauen Mengenangaben findest du wie üblich in der detaillierten Rezeptkarte am Ende.
Variationen
Veganer Genuss: Für eine vegane Variante kannst du den Kabeljau durch festen Tofu oder Seitan ersetzen, der nach demselben Prinzip mariniert und gebacken wird. Achte darauf, eine gute Marinade für den Tofu zu verwenden, zum Beispiel mit Sojasauce, Liquid Smoke und etwas Ahornsirup für eine leichte Süße. Die Kichererbsen im Salat sind bereits vegan und passen perfekt. Statt des Kabeljaus kannst du auch gegrillte Halloumi-Würfel (vegetarisch) für eine zusätzliche Geschmacksdimension verwenden, falls eine rein pflanzliche Variante nicht gewünscht ist.
Low Carb Variante: Wenn du Kohlenhydrate reduzieren möchtest, kannst du die Kichererbsen einfach weglassen. Der mediterrane Gemüsesalat bietet ohnehin eine Fülle an Ballaststoffen und Nährstoffen. Stattdessen kannst du mehr grünes Blattgemüse wie Spinat oder Rucola hinzufügen, was dem Gericht eine frische, leicht bittere Note verleiht. Auch Avocado passt hervorragend und liefert gesunde Fette, die für eine Low-Carb-Ernährung wichtig sind. Das Dressing kann dann noch mit etwas Dijon-Senf verfeinert werden.
Griechische Note: Um dem Gericht eine noch stärkere griechische Ausrichtung zu geben, kannst du dem Gemüsesalat Feta-Käse hinzufügen. Achte darauf, diesen erst kurz vor dem Servieren unterzumischen, damit er seine Konsistenz behält. Ein paar Spritzer Tzatziki als zusätzliche Sauce oder das Einlegen der roten Zwiebeln in Essig vorab mildert deren Schärfe und fügt eine angenehme Säure hinzu. Frischer Dill kann frische Petersilie teilweise ersetzen für ein authentisch griechisches Aroma.
Wie man Gebackener Kabeljau mediterraner Gemüsesalat zubereitet
Schritt 1: Den Ofen vorbereiten und den Fisch würzen
Der erste Schritt ist das Vorheizen des Backofens auf eine moderate Temperatur von 200 Grad Celsius, idealerweise mit Ober- und Unterhitze. Dies sorgt für eine gleichmäßige Hitzeverteilung und einen perfekt gegarten Fisch. Nimm die Kabeljaufilets aus der Verpackung und tupfe sie vorsichtig mit Küchenpapier trocken. Dies ist ein entscheidender Schritt, damit die Gewürze und das Öl besser haften und eine leichte Kruste entstehen kann.
Lege die Filets anschließend auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Das Backpapier verhindert ein Anhaften und erleichtert die Reinigung. Beträufle die Filets nun großzügig mit etwa zwei Esslöffeln Olivenöl. Das Öl hilft, den Fisch saftig zu halten und ermöglicht es den Gewürzen, ihre Aromen zu entfalten. Würze die Filets nun mit einem Teelöffel getrocknetem Oregano, einem halben Teelöffel Knoblauchpulver sowie Salz und frisch gemahlenem Pfeffer nach deinem persönlichen Geschmack. Achte darauf, die Gewürze gleichmäßig auf allen Filets zu verteilen.
Wichtig: Nicht zu viel würzen, damit der feine Eigengeschmack des Kabeljaus nicht überdeckt wird. Das Ziel ist eine harmonische Kombination der Aromen.
Schritt 2: Den Fisch backen
Nachdem der Fisch vorbereitet und gewürzt ist, kommt er nun in den vorgeheizten Backofen. Die Backzeit beträgt etwa 12 bis 15 Minuten. Diese Zeit kann je nach Dicke der Kabeljaufilets leicht variieren. Um sicherzugehen, dass der Fisch perfekt gegart ist, kannst du mit einer Gabel vorsichtig in das dickste Stück einstechen. Wenn sich das Fleisch leicht in Flocken teilt und nicht mehr glasig ist, ist er fertig. Achte darauf, den Fisch nicht zu überbacken, da er sonst trocken werden kann. Ein leicht glasiger Kern ist oft ein Zeichen für Saftigkeit.
Tipp: Wenn du unsicher bist, beginne die Garprobe nach etwa 10 Minuten. Du kannst die Filets bei Bedarf noch einige Minuten länger im Ofen lassen. Ein Thermometer kann ebenfalls hilfreich sein; die Kerntemperatur sollte etwa 60-63°C betragen.
Sobald der Fisch gar ist, nimm das Backblech aus dem Ofen. Lasse den gebackenen Kabeljau nun auf dem Blech ruhen, während du dich dem Gemüse widmest. Dies erlaubt den Säften, sich im Fisch zu verteilen, was ihn noch zarter und saftiger macht.
Schritt 3: Den mediterranen Gemüsesalat vorbereiten
Während der Fisch im Ofen gart oder abkühlt, widmen wir uns dem farbenfrohen mediterranen Gemüsesalat. Nimm eine große Schüssel zur Hand. Gib die gewürfelte Gurke, die gewürfelten Tomaten, die fein geschnittene rote Zwiebel und die gewürfelten gelben Paprika hinein. Diese Gemüsesorten bilden die Basis für unseren frischen und knackigen Salat. Füge auch die halbierten Kalamata-Oliven hinzu, die dem Salat eine angenehme Salzigkeit und den charakteristischen mediterranen Touch verleihen.
Als nächstes gibst du die abgespülten und abgetropften Kichererbsen zu den Gemüsen in die Schüssel. Die Kichererbsen liefern wertvolles pflanzliches Protein und Ballaststoffe, die den Salat sättigender machen und ihm eine angenehme Textur verleihen. Vermische alle Zutaten im Salat vorsichtig, aber gründlich, sodass sie sich gut verteilen. Achte darauf, dass die Gurken und Paprika nicht zerquetscht werden.
Zusatz-Tipp: Wenn du die rote Zwiebel weniger scharf magst, kannst du sie vorher kurz in etwas Essig oder Zitronensaft marinieren. Das nimmt ihr die beißende Schärfe und macht sie angenehmer im Geschmack.
Schritt 4: Das Dressing zubereiten
Für das Dressing, das den Salat perfekt abrundet, nimmst du eine kleine separate Schüssel. Gib vier Esslöffel hochwertiges Olivenöl extra vergine hinein. Dieses Öl ist nicht nur ein Geschmacksträger, sondern sorgt auch für eine seidige Textur im Dressing. Füge zwei Esslöffel frisch gepressten Zitronensaft hinzu. Die Säure der Zitrone ist essenziell, um die Aromen des Gemüses hervorzuheben und eine erfrischende Note zu erzeugen.
Gib nun einen Esslöffel gehackte frische Petersilie hinzu. Die frische Petersilie bringt eine lebendige Kräuternote, die wunderbar mit den anderen mediterranen Aromen harmoniert. Füge einen Teelöffel getrockneten Oregano für den Salat hinzu, um eine zusätzliche Geschmacksebene zu schaffen. Würze das Dressing abschließend mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer nach deinem persönlichen Geschmack. Verquirle alle Zutaten für das Dressing mit einer Gabel oder einem kleinen Schneebesen, bis sie gut vermischt sind und eine homogene Emulsion bilden. Das Dressing sollte leicht säuerlich und aromatisch sein.
Wichtig: Verwende immer frisch gepressten Zitronensaft für das beste Aroma. Die Qualität des Olivenöls spielt hier ebenfalls eine große Rolle.
Schritt 5: Den Salat anmachen und den Fisch servieren
Sobald das Dressing fertig ist, gieße es über die vorbereitete Gemüsemischung und die Kichererbsen in der großen Schüssel. Vermische nun alles vorsichtig, aber gründlich. Stelle sicher, dass jedes Stück Gemüse und jede Kichererbse leicht mit dem Dressing überzogen ist. Das Dressing wird die Aromen des Salates intensivieren und ihm seine letzte Raffinesse verleihen. Du kannst den Salat jetzt bereits genießen, oder ihn für etwa 10-15 Minuten ziehen lassen, damit sich die Aromen noch besser verbinden können, besonders wenn du ihn für die Meal Prep vorbereitest.
Lege nun die abgekühlten gebackenen Kabeljaufilets auf den vorbereiteten Gemüsesalat. Du kannst den Fisch entweder als Ganzes servieren oder ihn vorsichtig in Stücke zupfen und über den Salat geben. Das warme, zarte Fleisch des Kabeljaus bildet einen wunderbaren Kontrast zum kühlen, knackigen Salat. Diese Kombination aus Texturen und Temperaturen macht das Gericht besonders interessant und befriedigend. Achte darauf, dass der Fisch nicht zu heiß ist, wenn du ihn auf den Salat legst, damit das Gemüse nicht zu stark erwärmt wird.
Ideal für Meal Prep: Wenn du das Gericht für die Woche vorbereiten möchtest, teile den Fisch und den Salat in separate Meal Prep Behälter auf. Du kannst den Salat bereits mit dem Dressing vermischen. Der Fisch sollte separat aufbewahrt und erst kurz vor dem Verzehr auf den Salat gegeben werden, um die Textur zu erhalten.
Schritt 6: Final abschmecken und servieren
Bevor du das Gericht servierst, ist es ratsam, noch einmal kurz abzuschmecken. Probiere ein Stück Kabeljau und eine Portion Salat, um sicherzustellen, dass die Würzung und die Säure des Dressings ausgewogen sind. Bei Bedarf kannst du noch etwas Salz, Pfeffer oder einen Spritzer Zitronensaft hinzufügen. Dies ist der letzte Schliff, der dein Gericht von gut zu exzellent macht.
Richte den gebackenen Kabeljau ansprechend auf dem mediterranen Gemüsesalat an. Garniere das Gericht nach Belieben mit etwas frischer Petersilie, einem Spritzer Olivenöl oder ein paar zusätzlichen Oliven. Das Auge isst bekanntlich mit, und eine ansprechende Präsentation steigert das Esserlebnis erheblich. Der Duft von frischem Fisch, Zitrusfrüchten und mediterranen Kräutern wird deine Küche erfüllen und Vorfreude wecken.
Genussgarantie: Dieses Gericht ist eine wahre Freude für alle Sinne und beweist, wie einfach und schnell gesunde Ernährung sein kann. Guten Appetit!
Profi-Tipps für Gebackener Kabeljau mediterraner Gemüsesalat
Tipp 1: Fischqualität ist entscheidend. Wähle immer den frischesten Kabeljau, den du bekommen kannst. Achte auf klare Augen und einen leicht salzigen Geruch. Wenn du keinen Kabeljau findest, sind andere Weißfischsorten wie Seelachs oder Goldbrasse ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl, sie benötigen jedoch eventuell eine leicht angepasste Garzeit.
Tipp 2: Gemüse vorbereiten für maximale Frische. Schneide das Gemüse erst kurz vor der Zubereitung, um sicherzustellen, dass es seine knackige Textur behält. Wenn du den Salat für die Meal Prep vorbereitest, bewahre das Dressing separat auf und mische es erst kurz vor dem Verzehr unter, um ein Durchweichen des Gemüses zu verhindern.
Tipp 3: Das Dressing perfektionieren. Experimentiere mit dem Dressing! Ein Hauch von Honig oder Ahornsirup kann die Süße der Tomaten und Paprika unterstreichen, während eine Prise Chiliflocken dem Ganzen eine angenehme Schärfe verleihen kann. Auch ein Schuss Balsamico-Essig statt Zitronensaft kann für eine andere Geschmacksrichtung sorgen.
Tipp 4: Kichererbsen-Upgrade. Anstatt Kichererbsen aus der Dose zu verwenden, kannst du auch getrocknete Kichererbsen über Nacht einweichen und dann weich kochen. Das intensiviert ihren nussigen Geschmack und ihre Textur. Du kannst sie auch vor dem Hinzufügen zum Salat kurz in der Pfanne mit etwas Olivenöl und Paprikapulver anrösten.
Tipp 5: Nicht zu viel backen! Kabeljau ist ein magerer Fisch, der schnell gar ist. Überbackener Fisch wird trocken und zäh. Lerne, die Garzeit einzuschätzen, indem du den Fisch prüfst. Ein leicht zerfallendes, aber immer noch feuchtes Inneres ist ideal. Das ist einer der Gründe, warum dieses Gericht so schnell fertig ist.
Serviervorschläge für Gebackener Kabeljau mediterraner Gemüsesalat
Dekoration
Für die optische Aufwertung des Gerichts eignen sich frische Kräuter hervorragend. Ein paar Zweige glatte Petersilie, Dill oder sogar etwas Basilikum können dem Teller eine lebendige Farbe und eine zusätzliche aromatische Note verleihen. Ein feiner Spritzer hochwertiges Olivenöl extra vergine kurz vor dem Servieren sorgt für Glanz und intensiviert den mediterranen Duft. Einige Zitronenspalten, die als Garnitur dienen, laden die Esser ein, nach Belieben noch etwas frische Säure hinzuzufügen.
Kreativer Tipp: Geröstete Pinienkerne oder Mandelsplitter können eine angenehme knusprige Textur hinzufügen und den Geschmack abrunden. Auch einige schwarze oder grüne Oliven, die strategisch platziert werden, können die Optik verschönern und den mediterranen Charakter betonen.
Beilagen
Dieses Gericht ist bereits sehr ausgewogen, kann aber durch leichte Beilagen noch ergänzt werden. Ein rustikales Baguette oder Ciabatta passt perfekt, um die köstlichen Säfte aufzufangen und den mediterranen Genuss abzurunden. Leicht geröstetes Brot mit Knoblauchöl beträufelt wäre eine köstliche Ergänzung. Wenn du eine etwas sättigendere Mahlzeit wünschst, ist eine kleine Portion Quinoa oder Couscous eine gute Wahl. Achte darauf, dass die Beilage den Geschmack des Hauptgerichts nicht überlagert, sondern ihn ergänzt.
Leichte Alternative: Für eine noch leichtere Variante kannst du den Kabeljau auch auf einem Bett von gegrilltem grünen Spargel oder gedünsteten Zucchini servieren. Dies erhöht den Gemüseanteil und hält das Gericht sehr leicht und frisch.
Kreative Servierideen
Anstatt den Fisch einfach auf den Salat zu legen, kannst du ihn auch in mundgerechte Stücke zerteilen und unter den Salat mischen. Das ermöglicht eine gleichmäßigere Verteilung von Fisch und Salat in jedem Bissen. Eine andere Möglichkeit ist, den Salat in einzelnen Schüsseln oder tiefen Tellern anzurichten und den gebackenen Kabeljau als Krönung darauf zu setzen.
Für besondere Anlässe: Serviere den Salat in kleinen Einmachgläsern, schichtweise aufgebaut, und lege das gebackene Kabeljaufilet obenauf. Dies ist nicht nur optisch ansprechend, sondern auch praktisch für Buffets oder Picknicks. Eine weitere Idee ist, den Kabeljau leicht zu zerpflücken und ihn wie “Pulled Fish” über den Salat zu geben, was ihm eine rustikalere Note verleiht.
Vorbereitung & Aufbewahrung
Reste aufbewahren
Wenn du Reste dieses köstlichen Gerichts hast, ist die richtige Lagerung entscheidend für die Frische und den Geschmack. Bewahre den gebackenen Kabeljau und den mediterranen Gemüsesalat am besten getrennt auf, da der Fisch sonst den Salat zu sehr aufweichen kann. Verwende luftdichte Behälter, um die Haltbarkeit zu maximieren und die Aromen zu bewahren. Kühle die Reste im Kühlschrank, sobald sie Raumtemperatur erreicht haben.
Tipp für Meal Prep: Wenn du das Gericht für mehrere Tage vorbereitest, ist es ratsam, den Salat mit dem Dressing erst kurz vor dem Verzehr zu vermischen. So bleibt das Gemüse knackig und frisch. Der Fisch kann gut aufbewahrt und dann zur Mahlzeit einfach über den Salat gegeben werden.
Einfrieren
Das Einfrieren von gebackenem Kabeljau und mediterranem Gemüsesalat ist möglich, erfordert aber einige Überlegungen, um die bestmögliche Qualität zu erhalten. Der Fisch lässt sich gut einfrieren, besonders wenn er luftdicht verpackt ist. Der Gemüsesalat hingegen kann durch das Einfrieren seine knackige Textur verlieren, da Wasser im Gemüse gefriert und beim Auftauen die Zellstruktur zerstört. Kichererbsen und Oliven vertragen das Einfrieren in der Regel gut.
Empfehlung: Wenn du einfrieren möchtest, friere den gebackenen Kabeljau separat ein. Den Gemüsesalat könntest du auch ohne die frischen Komponenten wie Gurke und Tomaten einfrieren und diese dann frisch hinzufügen, nachdem du den Salat aufgetaut hast. Alternativ ist es oft besser, den Salat frisch zuzubereiten, wenn er gebraucht wird.
Aufwärmen
Zum Aufwärmen des gebackenen Kabeljaus ist der Backofen oder die Mikrowelle eine gute Wahl. Im Backofen bei niedriger Temperatur (ca. 150°C) oder in der Mikrowelle auf niedriger Stufe wird der Fisch wieder erwärmt, ohne zu viel Feuchtigkeit zu verlieren. Achte darauf, den Fisch nicht zu lange zu erwärmen, da er sonst trocken werden kann. Falls du den Salat mit dem Fisch aufgewärmt hast, serviere ihn am besten frisch, um die knackige Konsistenz zu bewahren.
Tipp für den Salat: Wenn der Salat durch das Aufbewahren etwas an Frische verloren hat, kannst du ihn mit etwas frischem Zitronensaft und einem Hauch Olivenöl wiederbeleben. Ein paar frische Kräuter helfen ebenfalls, die Aromen zu intensivieren.
Häufig gestellte Fragen
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Kann ich anstelle von Kabeljau auch andere Fischarten für dieses Rezept verwenden?
Absolut! Dieses Rezept ist sehr flexibel, was die Fischwahl betrifft. Neben Kabeljau eignen sich auch andere Weißfischsorten wie Seelachs, Tilapia oder auch Lachs hervorragend. Bei Lachs solltest du beachten, dass er einen intensiveren Eigengeschmack hat und möglicherweise eine etwas kürzere Garzeit benötigt, da er fetter ist. Die Zubereitung und das Würzen bleiben im Wesentlichen gleich, aber achte auf die jeweilige Garzeit des Fisches, damit er nicht trocken wird. Die mediterrane Gemüsebeilage passt geschmacklich zu fast allen Fischsorten und rundet das Gericht wunderbar ab.
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Wie lange sind die Reste des gebackenen Kabeljaus mit mediterranem Gemüsesalat im Kühlschrank haltbar und wie bereite ich sie am besten für die nächste Mahlzeit vor?
Die Reste dieses Gerichts halten sich bei richtiger Lagerung, also in luftdichten Behältern getrennt aufbewahrt, im Kühlschrank etwa 2 bis 3 Tage. Es ist empfehlenswert, den Fisch separat vom Salat aufzubewahren. Zum Aufwärmen den Fisch bei moderater Temperatur im Ofen oder vorsichtig in der Mikrowelle erwärmen. Den Salat kann man kalt genießen oder ebenfalls kurz bei Raumtemperatur akklimatisieren lassen. Wenn du den Salat für die Meal Prep vorbereitest, gib das Dressing am besten erst kurz vor dem Verzehr dazu, um die knackige Konsistenz zu erhalten.
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Welche Alternativen gibt es für Kichererbsen im Salat, falls ich diese nicht mag oder vertrage, und wie beeinflusst das die Sättigung und den Nährwert des Gerichts?
Falls du keine Kichererbsen magst oder verträgst, gibt es mehrere gute Alternativen. Du könntest stattdessen Cannellini-Bohnen, Kidneybohnen oder auch Linsen (z.B. Beluga-Linsen) verwenden, die ebenfalls eine gute Proteinquelle darstellen und gut zu mediterranen Aromen passen. Für eine kohlenhydratärmere Variante eignen sich geröstete Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne, die für Crunch und gesunde Fette sorgen. Auch Avocado-Würfel oder eine Handvoll Pinienkerne können dem Gericht eine angenehme Textur und Sättigung verleihen. Der Wegfall der Kichererbsen reduziert zwar den Proteingehalt und die Ballaststoffe, aber mit anderen Zutaten kannst du dennoch ein ausgewogenes und sättigendes Gericht kreieren.
Gebackener Kabeljau mit mediterranem Gemüsesalat und Kichererbsen
Dieses Rezept bietet eine wunderbare Kombination aus zartem, gebackenem Kabeljau und einem frischen, mediterranen Gemüsesalat, der mit Kichererbsen für zusätzliche Proteine angereichert wird. Es ist leicht, gesund und voller Aromen, die an den Mittelmeerraum erinnern. Perfekt für die Meal Prep, da die Komponenten gut gekühlt werden können und der Salat seine Frische bewahrt. Eine ideale Mahlzeit für eine leichte und dennoch sättigende Woche. 🍽️
- 4 Kabeljaufilets (ca. 150g pro Filet)
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1/2 TL Knoblauchpulver
- Salz nach Geschmack
- Pfeffer nach Geschmack
- 1 Gurke, gewürfelt
- 2 Tomaten, gewürfelt
- 1 rote Zwiebel, fein geschnitten
- 1 gelbe Paprika, gewürfelt
- 100g Kalamata-Oliven, halbiert
- 400g Kichererbsen (aus der Dose), abgespült und abgetropft
- 4 EL Olivenöl extra vergine
- 2 EL Zitronensaft frisch gepresst
- 1 EL frische Petersilie, gehackt
- 1 TL getrockneter Oregano für den Salat
- Salz für den Salat
- Pfeffer für den Salat
- 1Den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Kabeljaufilets trocken tupfen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Mit 2 EL Olivenöl beträufeln und mit getrocknetem Oregano, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer würzen.
- 2Die Kabeljaufilets für 12-15 Minuten backen, oder bis der Fisch durchgegart ist und leicht mit einer Gabel zerfällt. Nicht überbacken, damit er saftig bleibt. Abkühlen lassen.
- 3Für den mediterranen Gemüsesalat: Gurke, Tomaten, rote Zwiebel, gelbe Paprika, Kalamata-Oliven und die abgespülten Kichererbsen in einer großen Schüssel vermischen.
- 4Für das Dressing: Olivenöl, Zitronensaft, frische Petersilie, getrockneten Oregano, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen. Über den Gemüsesalat gießen und alles gut vermischen.
- 5Den abgekühlten gebackenen Kabeljau und den mediterranen Gemüsesalat in Meal Prep Behälter aufteilen. Den Salat kann man direkt mit dem Dressing vermischen, da er dadurch noch besser durchzieht.
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